Suiker: het ware verhaal

Alles wat je over suiker zou moeten weten

Suiker zit in (bijna) alles

Suiker is een wonderlijk product. Weet je dat we per jaar wel 40 kilo suiker eten? Het zit in bijna alle levensmiddelen die we kopen. Niet alleen in snoep, koek en ijs maar ook in je plakje ham, potje babyvoeding en ketchup. We eten het elke dag en je kunt er bijna niet meer omheen. We genieten ervan of voelen ons er schuldig bij. We zijn er aan verslaafd of verafschuwen het. Suiker wordt alom bejubeld en verguisd. Het zoete goedje speelt een grote rol in ons leven, en tóch weet de gemiddelde mens er niet veel van. Wat doet suiker eigenlijk met je en waarom kunnen we er beter niet teveel van eten?

Wat is suiker?

Suiker is een verzamelnaam voor een grote groep koolhydraten met verschillende benamingen, zoals glucose, fructose, galactose, lactose, maltose etc. Je kan de suikers herkenen doordat de namen eindigen op – ose.

Koolhydraten geven je energie, dat meten we in het aantal calorieën. Voor alles wat je doet heb je energie nodig. Om te kunnen denken, ademen, je lichaam op temperatuur te houden en te bewegen. Je kunt niet zonder koolhydraten. De koolhydraten die je via je voeding binnenkrijgt, worden in je lichaam omgezet in glucose. Alle koolhydrten bevatten 4kcal. Krijg je meer koolhydraten binnen dan je voor je energie nodig hebt? Dan slaat je lichaam dit op als vet. Ja, je hebt dus suiker nodig. Maar zoals bijna alle met mate.

Fabel

‘Suiker bevat meer energie van andere koolhydraten.’

Alle koolhydraten bevatten 4kcal of ze nu uit suiker, fruit of pasta komen.

Twee soorten suikers
Zoals gezegd heb je suikers, koolhydraten nodig om te kunnen bewegen, denken, praten etc. De vraag is waar haal jij je suikers vandaan? Maar wélke suiker en in welke hoeveelheid? Er ontstaat vaak veel discussie over het gebruik van suiker of dit nu slecht voor je is of niet. Dat komt doordat het onduidelijk is over wélke suikers we nu praten. Er zijn namelijk twee groepen suikers: 

– enkelvoudige of snelle suikers
– meervoudige of langzame suikers

Enkelvoudige suikers
Enkelvoudige suikers of wel mono-sacchariden zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel snel omhoog gaat en ook weer snel daalt. Vandaar de naam snelle suikers. Deze suikers bevatten geen vezels. Daarom kunnen deze suikers snel door je lichaam opgenomen. Je voelt een soort energie kick. Zo snel je er energie van krijgt, zo snel is dat weer verdwenen. Daardoor heeft je lichaam weer behoefte aan meer suikers. En voordat je het weet, eet je meer.

 

Meervoudige suikers
Meervoudige suikers bevattten juist wèl vezels. Door de aanwezigheid van vezels is je lichaam langer bezig met de vertering van deze koolhydraten. Hierdoor worden deze meervoudig suikers langzamer in je lichaam opgenomen en hebben daarom minder invloed op je bloedsuikerspiegel. Vandaar de naam langzame suikers.  Behalve vezels bevatten meervoudige suiker ook vitamine en mineralen. Heb je suikers nodig? Haal de suikers dan uit meervoudige koolhydraten.

De gevaren van suiker

Snoep je veel dan krijg je veel snelle ofwel geraffineerde suikers binnen. Deze suikers die aan bijna alle producten worden toegvoegd of de suikers die jij zelf toevoegt aan je eten of drinken, hebben geen enkele voedingswaarde, maar zorgen wel dat je calorieën inneemt. Verder raak je van deze geraffineerde suikers eerder vermoeid. Dat is niet het enige.  Sterker nog, als je (te)veel suiker eet, kan het je gezondheid (ernstig) in gevaar brengen. We weten allemaal dat veel inname van snelle suikers zorgt dat je dik wordt,  de kans op obesitas vergroot en het slecht voor je tanden is. Maar hier stopt het lijstje met gevolgen niet. 

 

Overmatig Suiker gebruik leidt tot:

 

  • overgewicht en obesitas
  • hoge bloeddruk
  • hart- en vaatziekten
  • nierziekten
  • diabetes
  • gewrichtsaandoeningen (jicht)
  • vette lever
  • stijging van triglyceridengehalte
  • stijging van LDL-cholesterol

 

Hoe kun je nu omgaan met suiker?

Je hebt suiker nodig voor je energie. Maar teveel suiker is dus erg slecht voor je. Door het eten van groente, fruit en zuivelproducten krijg je al genoeg van nature aanwezige suikers – en dus koolhydraten – binnen. Je hebt geen geraffineerde, toegevoegde suiker nodig om aan je energiebehoefte te voldoen. IJsjes, donuts en croissants laten slechts je bloedsuikerspiegel stijgen en maken je dik. Het heeft geen enkele voedingswaarde in zich. Kortom, je hebt er niets aan.  Behalve natuurlijk dat het heer erg lekker is!

Het advies is dan ook om je nodige koolhydraten uit de langzame, meervoudige suikers te halen en niet uit de snelle, enkelvoudige suikers. Maar ook van langzame en ongeraffineerde suikers moet je niet teveel eten. Als je teveel koolhydraten binnenkrijgt, zet je lichaam dit teveel niet om in energie maar in vet. En dat wil je natuurlijk niet.

Daarom is het zo belangrijk dat je weet  waaróm minderen met suiker zo belangrijk is en dat je bewust bent op je suikerinname let. Het is niet zo dat je nooit meer suiker mag eten, maar neem het in kleine hoeveelheden. Geniet er dan van, en eet het zonder schuldgevoel.

‘Snoepen en frisdranken zijn de twee grootste boosdoeners als het gaat om overgewicht.’

Hoe word je te dik?

Suikers, koolhydraten ofwel calorieën geven je energie. Dát hebben we nodig om te kunnen bewegen, praten, denken, ademen etc. Op het moment dat je meer calorieen binnenkrijgt dan dat je nodig hebt worden de calaorieen omgezet in vet. Dus om te voorkomen dat je dik wordt moet je zorgen dat je energie inname afgestemd is op je behoefte. Hoe meer je beweegt hoe meer calorieen je verbrandt. Alleen wat blijkt? In de afgelopen jaren kiezen wij steeds meer voor gemak. Dit resulteert in minder bewegen en makkelijk, kant en klaar eten. Juist in klant en klare  maaltijden en bewerkte producten worden veel suikers toegevoegd.  Zie hier de oorzaak van het feit dat veel mensen steeds dikker worden.  Met name bij de jeugd zijn snoepen en frisdranken de grote boosdoeners als het gaat om overgewicht.

 

Wat is overgewicht?

Overgewicht ontstaat doordat gedurende lange tijd vet wordt opgeslagen in het lichaam. We hebben zojuist geleerd dat vet ontstaat wanneer de hoeveelheid energie die iemand binnenkrijgt door te eten en te drinken groter is dan de energie die het lichaam nodig heeft. De energie halen wij uit koolhydraten of wel suikers. Wanneer iemand lijdt aan een ernstige vorm van overgewicht dan spreken we van obesitas.

 

Hoe voorkom je overgewicht?

Nu wij weten hoe overgewicht en obesitas ontstaat, is het in theorie makkelijk om het te voorkomen. Namelijk zorg dat je energie inname afgestemd wordt met je energie verbruik. Meer bewegen en minder calorieen of wel minder suikers. Simpel zo op papier, maar ….. hadden we niet ook al gezegd dat snelle suikers overal inzitten, dat hoe meer snelle suikers je eet, hoe meer behoefte je juist krijgt aan die suikers? Dus wat nu te doen?

Hoeveel gram suiker eten wij?

In Nederland gebruikt een volwassen persoon gemiddel 40kg suiker per jaar. Behoor je tot de hard-core suiker fans dan gebruik je maar liefst 52 kg en de meeste gunstige groep gebruikt ‘slechts’ 24 kg suiker.  Stel, je zit in de meest gunstige groep en je gebruikt 24 kg suiker per jaar dat betekent dat je maar liefst 65 gram suiker per dag gebruikt.

De World Health Organistation heeft het wereldwijd advies afgegeven dat een volwassen persoon maximaal 25 gram suiker per dag zou moeten eten. Behoor je tot de meest gunstige groep dat betekent dat je per dag meer dan het dubbele inneemt. Kortom zorg dat je je suikerinname beperkt.

Tips om je suikerinname te beperken.

1.  Eet regelmatig kleine maaltijden, zo voorkom je snaai aanvallen

2.  Eet veel fruit, groente en volkoren producten.

3.  Voeg geen suiker toe aan dat wat je eet of drinkt. Ook niet aan koffie of thee. Het is even wennen, maar na ongeveer 3 weken ben je hier aan gewend.

4.  Eet noten en vers fruit als tusendoortjes in plaats van koekjes of snoep.

5.  Wil je een toetje? Kies dan voor verse producten en niet voor zoet pudding, vruchtenyogurth uit een pak of vla.

6.  Drink veel water, je gaat eerder snaaien als je dorst hebt

7.  Water wordt lekkerder als je fruit, munt of citroen erin stop.

8.  Let goed op verborgen suikers,  immers suiker heeft veel verschillende namen (alles bv eindigt op -ose)

9.  Koop zoveel mogelijk verse onbewerkte producten

10.  Lees de etiketten goed.

Meer weten over suiker?

Wil je nog meer weten over suiker? Welke fabels zijn er over suiker en welke feiten zijn? Zijn er suikervervangers, die wèl zorgen voor die zoete smaak maar die niet zo veel nadelen hebben als de geraffineerde suiker? Welke zijn dit dan en wt zijn de voor-en nadelen van deze suiker vervangers?

Miriam Bouwens heeft alles voor je op een rijtje gezet in dit boek: Suiker op de korrel.